15 Вјежби за јачање коштане кости за јаке кости
Здравље

15 Вјежби за јачање коштане кости за јаке кости

Наше кости су снажни дијелови нашег тела који помажу у подршци и заштити наших различитих органа. Они су такође од виталног значаја за производњу црвених и бијелих крвних зрнаца, чувања минерала и омогућавања мобилности. Сви ови аспекти доприносе нашем укупном здрављу, што их чини јаким и здравим приоритетом.

Нажалост, старење може полако довести до губитка костију, повећавајући подложност условима везаним за кости који компромитују функцију. Међутим, слабе кости могу бити уклоњене уз вежбање које специфично повећава снагу костију и мишића.

Једна трећина људи старијих од 65 година пада сваке године, што доводи до тешке инвалидности или чак смрти. Вежбање је доказано да спречава депресијацију костију и падне код старијих, повећавајући квалитет живота.

Овде ћете пронаћи неке од најбољих вјежби за јачање костију како бисте побољшали равнотежу и подржали опоравак костију.

15 вјежби за јачање костију

Таи цхи

Вјежбали се широм свијета како за обуку одбране тако и за његове здравствене предности. Иако постоје многи облици обуке, таи цхи је познат по томе што се састоји од врло спорости и ритмичких покрета, омогућавајући људима старости да их релативно лакше изводе. Пракса подстиче флексибилност и координацију целог тела. Претходне студије показују да је таи цхи успорио губитак костију код жена које су пост-менопаузе, а које су вежбале 45 минута дневно, пет дана у недељи.

Повезани: Антиинфламаторна исхрана може смањити губитак костију код жена

Јога

Јога је група физичких, менталних и духовних пракси које потичу из древне Индије. Јога такође истиче правилну исхрану, процесе да интерно прочишћавају тело и технике дисања. Постоје многе варијанте јоге, које све промовишу физичко и духовно ослобађање кроз физичке вежбе. Истраживање минералне густине костију у кичмама жена после постменопаузе које су радиле јогу редовно је указало на то да је јога побољшала здравље костију у куковима, кичми и зглобу - све кости најрањивије од прелома.

Брзо ходање

Шетња можда не изгледа као вежба, али је заправо веома корисно за тело и ваше кости. Најбоља ствар у ходању је то што већина може то да уради. Претходна студија показала је да ходање четири сата недељно даје учесницима 41 посто мањи ризик од прелома кука у поређењу са онима који су ходали мање од сат времена недељно. Бриск ходање се дефинише као ходање брже од нормалног, али можете прилагодити брзину хода до тренутног нивоа фитнесса.

Повезани: ходање повећава циркулацију крви до мозга

Голф

Овај спорт није познат по свом ригорозном нивоу активности, али не заваравајте се. Играње голфа захтијева вам да вратите голф врећу за више рупа и да замахнете велике клубове. Ако одлучите да не користите колица за голф, можете додати пуно шетње до голфске сесије, што вам помаже да бицикле и кичми буду вежбање.

Данцинг

Увијек је одлично забављати се док вежбате, јер чини здраву активност не изгледају као посвећеност. Иако нису сви облици плеса одлични за здравље костију, они који помажу срцу, као што су салса, рхумба и танго су довољно напорни да изграде јаке кости. Ако плес није ваша ствар, аеробик, кик бокс и чак степеништа се сматрају вежбама заснованим на ритму које комбинују тренинге снаге и равнотеже.

Планинарење

Као пешачење, планинарење може бити одлична вежба која ће ојачати кости. Пошто се пешачење често врши на неравном терену - додајући додатни елемент равнотеже који ваше тело мора навикнути на вашу равнотежу, уз неизбежно побољшање. Твоје кости ће добити добар посао тако што ће ићи горе и доле брдо. Ови аспекти планинарења помажу у повећању густине костију.

Спортски рекети

Ово укључује тенис, ткање и весло тенис, који све помажу да се сваки пут када ударе лопту подигнете на ракете, ручни зглоб и рамена. Када се истовремено заврши, овај покрет такође укључује кукове и кичму, поред свих трчања које захтевају ови спортови. Да бисте добили најбољи тренинг, изаберите да играте синглове умјесто да удвостручите.

Тренинг снаге

Познато и као тренинг отпорности, то се може учинити подизањем тежине или калистерности код куће или у вашем локалном клубу здравља. Можете одабрати да користите слободне тежине, сопствену телесну тежину или машине за тежину - сви ће имати сличан ефекат за изградњу густине костију и мишића.

Ротација кукова

Одлична опција за старије људе и особе са остеопорозом, проблеми са зглобовима или опште декондизирање. Оно што је сјајно о ротацијама кука је то што их може извести било кога. Почните тако што ћете подићи једну ногу под углом од 90 степени, а истовремено одржавати равнотежу и поравнање у колену, куку и рамену. Сада полако ротирајте куку са контролом, држећи положај три до пет секунди. Поновите овај покрет за неколико понављања пре него што пребаците ноге.

Нагнути нагиб

Уз помоћ доброг носа, степеница или клупе, можете да вршите релативне безбедности. Ваше руке требају бити ширине рамена уз груди, рамена уназад и доле, а ваше тијело равном линијом. Све се то ради у нагибној позицији на изабраном објекту. Сада, укључите глуте и абс, док спуштате груди према доље колико је то могуће без стављања превише стреса на зглобове. Када се налазите у доњем положају, учврстите груди и трицепс, савијте леђа и вратите се назад у почетну позицију.

Птица птица

Док стојите равно са својим грудним кошчетом, рамена и вратом у складу са кичмом, баланс на једној нози са продуженом ногом савијеном под углом од 90 степени. Док држите баланс на једној нози, окрените проширену ногу испод тела док савијете торзо напред. Важно је држати леђа равномерно док проширите ногу иза себе. Твоја проширена нога и леђа треба да буду на равни равници док се балансирате на једној нози.

Сједиште столице

Користећи чврсту столицу, гурните задњицу и савијте се на коленима на ивици столице. Уговарајте своје глуте и четвртине на путу доље и држите ове мишиће укључене када сте у сједишту. Сада устајте и поновите. Такође можете задржати и неке тежине за додатни отпор.

Повезани: Бол у оостојекритису код старијих особа може се управљати помоћу јоге

Балансни досег

Док стојите уз раме ширине рамена, подигните једну ногу предњи део тела са прстима показао је напоље. Важно је држати своје тијело равномјерно и избалансирано како се ваше срце остварује. Држите ову позицију неколико секунди и вратите је у центар. Сада полако подигните ногу на страну тела и задржите пар секунди пре него што га вратите у центар. На крају, подигните ноге уназад, иза тела и задржите га тамо неколико секунди. Поновите на супротној страни.

Планк ров

Ова вежба се може показати превеликим за старију популацију, али би се могла третирати као напредни потез за рад. Започните у плочастом положају, што је слично традиционалној почетној позицији. Држите скуп студијских џумбова у рукама док то радите. Са боковима паралелним с тла, користите бицеп да бисте извукли једно тело са пода док држите лактове што ближе бочним странама тела. Поновите на супротној страни и завршите са потискивањем.

Поп чучањ

Популарни пионирски покрет који ојачава кости, ова вјежба може бити сувише напорна за оне са слабим зглобовима, па се савјетује опрез. Ова вјежба је у суштини "бушилица" која се више пута врши у одређеном временском периоду и захтијева брзу транзицију између продужавајућих и контрактирајућих мишића. Започните у стојећем положају, затим скочите и спустите се у положај на клевету, уверите се да су колена савијена када слетите.

Мере предострожности које треба предузети

Свако треба да предузме мере предострожности када се вежбају, посебно они који су старији. Важно је знати ваше границе и не претерати се када вежбе постану превише тешке. Ако имате костење у кичми, препоручује се да се одустанете од било каквих дубоких заобилажења у јоги. Када сте у недоумици, разговарајте са својим доктором о могућим режимима вежбања за које размишљате да преузмете. Јавит ће вам да ли је сигурно.

Коштани губитак повезан са тешком обољењем
5 Начина за спречавање погоршања вида

Оставите Коментар